本文提要

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为什么大众会陷入徒手自重健身练不大肌肉的误区？
文中就徒手健身与传统健身的增肌进行了对比分析？
本文讲解了徒手健身增肌的训练方法和计划安排。

作为一个街头健身的达人，经常和队友在公园、学校锻炼身体，时而周围的路人好奇的看着我们的身材，做着惊人的动作单杠前水平、倒立等等。我们一直被问道：小伙子们，在哪个健身房健身？肌肉练的这么好，是健身教练吗？

当我们回答利用单双杠、自身体重练出饱满的肌肉时，很多人都难以置信。徒手自重健身能练大肌肉？

成都体院街头健身活动

那么这篇文章我将从4个方面给大家分享徒手健身照样可以增肌，让你拥有麒麟臂、倒三角，结实饱满的肌肉。

新华公园单双杠健身活动

一、为什么很多普通健身的人认为徒手健身练不大肌肉？

1.传统健身比徒手健身更普及

每个人都想拥有好身材和性感的肌肉。那么人们一说到增肌，就立即联想到去健身房撸铁。而且在我周围接触的人，他们觉得去健身房才能练出大肌肉。

传统健身型男型女

很多人形成这种固有思维，直接原因就是他们的对传统健身认知了解比较多，想想走在大街上，时常会听到“游泳健身，了解一下”。

路边的健身房宣传

传统健身在国内发展也有10多年，如今周围的商业健身房数不胜数，虽然说都是以办卡卖课盈利为目的，但营销推广确实做的好。再加上网络上很多健身达人的训练分享，所以更多的人觉得只有去健身房才能练出大肌肉。

2.徒手健身还在发展中

徒手健身（也可称街头健身），依靠自身体重，移动身体来锻炼。平时借助单双杠练习引体、屈臂撑、暴力上杠等等动作，练的人比较少，很多人不知道这项运动。在国内兴起不到4年，商业投资很少。这项运动能达到的效果，未能进入大众的眼界里面。很多人都怀着质疑的态度，徒手健身真的能练大肌肉？

国外街健大神

随着网络信息时代的发展，街头健身逐渐受到很多人喜爱，我们这一群90后大学生就是街头健身的受益者，在学校利用空闲时间就去操场公园训练，很多人都说这是普通人最能接受的身材。

最具正能量的户外徒手健身活动

二、徒手健身和器械健身增肌分析对比

不管你健身与否，都应该知道我们的肌肉是怎么样生长的？仅仅是通过训练长肌肉这种观点，肯定是站不住脚的。健身先健脑，训练只是增肌的一方面。像工作一样对待健身，你很有必要知道增肌的过程原理，对你以后的训练很有帮助。

1. 增肌原理

相信很多健身爱好者都知道：长肌肉=高蛋白的饮食+坚持不懈的训练，确实简单明了的这么说获得肌肉，完全没有问题。

肌肉在我们日常生活中伴随着不可或缺的角色。据有关健身数据统计，肌肉的重量占整个身体的40%~50%，肌肉附着在骨骼上，日常的各项活动都是利用肌肉收缩牵引骨骼、关节连动来完成，无时无刻肌肉都在参与日常活动。

建筑工人日常定木桩

举例：拿起哑铃，完成这个动作需要大脑和肌肉相互配合。

首先你的大脑会给控制手臂的神经发出“拿起哑铃”的信号，手臂处神经接到信号后，此时肌肉会慢慢收缩，牵引手臂上的骨骼，拿起哑铃。

如果哑铃很重，那么大脑就会发出更多神经信号，让手臂肌肉产生足够的力量。在这过程中哑铃的阻力让手臂肌肉被拉伸，肌肉纤维会发生微小损伤。受损细胞会释放出一种细胞分子，激活身体的免疫系统从而修复肌肉损伤，让手臂肌肉更加强大。

2.增肌三要素

足够的训练：肌肉纤维不断破坏，不停的自我修复和循环，肌肉会越来越强壮；
充足的营养：摄入高蛋白食物如牛肉、鱼肉等，碳水、纤维素和蔬菜维生素等食物；
规律的休息：杜绝睡眠不足、熬夜，每天至少保持8h的睡眠。

做到以上增肌3要素，训练之后及时补充营养，食物中的蛋白质会分解成氨基酸的形式，合成新生肌肉组织，加上超量休息恢复，有利于肌肉大幅度修复、生长。

3年健身的身材蜕变

2. 器械健身训练增肌

我们平时的日常活动走路、跑步等锻炼，对肌肉的压力太小，无法达到肌肉的破坏。想要让肌肉增长，即增肌三要素中足够的训练强度，那么去健身房撸铁是很多人最喜欢的方式，通过各种固定器械以及自由器械如哑铃、杠铃，针对性的刺激身体的各个肌肉群，让肌肉通过抗阻训练得到破坏和损伤。