合理使用降压药是控制血压最重要的环节另外，良好的生活习惯，也有助于降低血压。其中，「如何吃」是每一个血压高的人最关心、也是最应该学习的一点。那么，如何吃才能降低高血压呢？

1、哪些坏习惯会导致血压升高

对于高血压人来说，饮食中最需要注意的莫过于盐和糖！

钠盐吃多了，血压会升高

我国成年人平均每天烹调盐的摄入量为10.5g，高于推荐摄入量6g的75%以上。有实际数据表明，中国人日均钠盐摄入量远超欧美国家，也超过了标准值。而高钠饮食是导致高血压的一个重要因素。

因此，首先在生活饮食习惯上应减少钠盐的摄入量，增加钾离子的摄入量，沿海不缺碘的地区建议家中常用“无碘低钠盐”，有利于血压控制。哪些因素会导致血压升高？降压饮食注意事项

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游离糖，高血压的隐形推手

游离糖又叫添加糖，包括制造食品时添加的白砂糖、红糖、冰糖、果葡糖浆，加上天然存在于蜂蜜、果汁的糖分。

与米饭、面条里含有的淀粉不同，游离糖里的果糖成分，尤其是果葡糖浆，是升高血压的主谋。

高血糖可直接损伤血管内皮细胞及其功能，为了降低血糖，机体释放得过多的胰岛素也同时破坏血管、刺激血管收缩，从而升高血压。

以上提到的这些游离糖，尤其是果葡糖浆，已经被广泛应用在各种饮料、面包、饼干、糖果、冰激凌之中，也潜伏在各种家常菜品比如红烧肉、番茄炒蛋、凉拌菜里。

因此，为了有效保持血压的健康，日常饮食必须重视减少摄入高钠盐以及游离糖。那么，讲完了盐和游离糖对血压的影响，有哪些饮食方案有利于控制血压呢？

2、如何制定降血压饮食方案

减少盐的摄入量

每当提到高血压时，家里的盐罐就会背锅。虽然盐可能不是头号公敌，但它会给对盐敏感的人们带来麻烦。钠可以将水引入血液中，从而增加了循环血液量和血压。事实上，我们饮食中的大部分盐来自加工食品、餐馆饭菜、外卖食品，并非家里的盐罐子。

多吃香蕉

每天一个苹果可以让医生远离，而每天一个香蕉让高血压”远离”。我们知道，钾可以减轻钠的有害影响，摄入的钾越多，通过尿液排出的钠就越多。但并不是所有的矿物质都能帮助降低血压。钾可以缓解血管壁的紧张，有助于降低血压。

一个中等大小的香蕉含有约420毫克的钾，很容易加在你的早餐或午后小吃中。根据美国心脏病协会的标准，建议成人平均每天摄入4700毫克钾。甘薯、鸡肉、花椰菜、豌豆、西红柿、土豆和柑橘类水果是钾的主要来源。

补充膳食纤维

膳食纤维使我们的饱腹感持续更久，这样我们会吃得更少，从而维持我们的体重。每日推荐摄入量为21到38克左右的膳食纤维。干豆、豌豆、水果（带皮）、蔬菜和全麦是膳食纤维的主要来源食物。

吃一些黑巧克力

巧克力迷们欣喜若狂：想知道如何降血压？适量食用黑巧克力可能有助于控制血压水平。研究表明，可可和黑巧克力中富含的抗氧化剂类黄酮有助于降低血压。大多数研究表明，每天吃一块黑巧克力（大约30到100克）对身体有益。当然，黑巧克力仍然含有卡路里，所以不要吃得太多。

地中海饮食

地中海饮食富含橄榄油、全谷物、蔬菜、水果、豆类、坚果和鱼类，已经一次又一次地显示具有降低血压和心脏病风险的作用。这不仅仅是一种饮食，而是一种生活方式，这些食物真的能共同改善我们的健康状况。其他降低血压的饮食，如DASH饮食，也有助于血压保持在正常范围内。

吃点甜菜

甜菜，北方人称紫菜头或红菜头。喝甜菜汁可能会在几个小时内降低血压。一项研究表明，喝一杯甜菜汁可以使收缩压降低4-5mmHg。甜菜中含有硝酸盐，这些硝酸盐会转化成一氧化氮。一氧化氮可以放松和扩张血管，改善血液循环和降低血压。请不要错过这些降血压的食物哦。

选择更健康的食用油

事实证明，椰子油并不是一种具有特殊功效的健康食品，但其实有很多油对心脏有益。例如，烹饪时使用橄榄油或植物油，不建议食用人造黄油和氢化食用油

摄入充足的维生素D

维生素D对健康有众多益处，维生素D水平过低可能与高血压有关。一项发表在《柳叶刀·糖尿病和内分泌》的研究发现，维生素D水平每增加10%，患高血压的风险就会降低8%。如果说低水平维生素D会导致高血压可能还为时过早，但通过测试你的体内维生素D水平，如果不足就采取措施补充维生素D是很有必要的。

维生素D通常被称为阳光维生素，因为我们会在晒太阳时体内合成维生素D。维生素D也存在于鸡蛋、牛奶、酸奶、金枪鱼、鲑鱼、谷类食品和橙汁中。有时候吃一些富含维生素D的保健品也是有必要的。

总之，合理的饮食方式，可有效预防控制血压在理想范围的效果。

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