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跑步减肥的正确方法和时间（跑步不伤膝盖的正确姿势）

养生达人 • • 健身减肥 • 阅读 839

本文提要

本文约1500字，阅读约需3至5分钟。

为什么很多人认为跑步伤膝盖？

文中分享了新手如何正确的跑步和注意事项？

本文对比了跑步机和户外跑步的区别。

跑步作为一种时尚简单的运动，不仅可以锻炼我们的心肺功能，还对瘦身减肥有很大的效果。大多数人都喜欢跑步这样的方式，但是有些普通健身爱好者对跑步不了解，以为只要迈开腿就可以，不正确的跑步对我们的膝盖损伤非常大？那么这篇文章我将从3个方面给大家分享跑步的利与弊以及普通人如何正确的跑步。

求你了，别再这样跑步了？关于跑步你必须知道的3个护膝真相

一、为什么很多人认为跑步伤膝盖？

1. 膝关节的主要功能

在我们平时的活动中，膝关节主要承受人体上身的重量，维持身体结构稳定和平衡。

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下图可以清晰看出膝关节解剖：由股骨下段、胫骨上段、髌骨以及关节韧带、肌腱和关节囊等结构组成。

最大特点：膝关节是人体中”无血管组织”的部位，其本身的营养及代谢的产物都是通过关节外的血管进行的。

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膝关节是人体滑膜最多，关节面最大和结构最复杂的关节。滑膜在关节腔内分泌高度聚合的、高黏度的滑液，对关节内软骨进行润滑，减小摩擦。

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易损关节：由于膝关节滑膜广泛并位于肢体较表浅部位。因此膝关节在我们活动中，膝关节负重大，运动多，最容易遭受损伤和感染。

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2. 跑步伤膝盖的最大原因

奔跑的历史

几百万年前人类不断的进化与发展，我们的祖先在不停的奔跑、狩猎，打造了强壮的下肢力量，跑步这个技能可以说与生俱来，延续到现在。

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然而现在我们的生活条件好，忙于工作，整天久坐办公室，缺乏锻炼，下肢肌肉力量逐渐退化，跑步技能逐渐遗忘。

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跑步对膝盖的冲击

虽然跑步看起来很简单，很多人就盲目的开始跑步，殊不知一跑步就出问题了。

由于平时饮食摄入量过多，体脂上涨，膝关节承受的重量更大，再加上大腿肌肉力量薄弱。

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跑步过程中的单腿落地，对膝关节的冲击，久而久之就造成膝关节疼痛、半月板损伤。

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二、如何正确的学会跑步？

1. 跑步前需加强下肢力量训练

  • 加强大腿前侧股四头肌、大腿后侧肌肉群。
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目的：减少髌骨异常错位，提高膝关节的稳定性。在跑步和走路过程中让肌肉承受身体重量，减少对膝盖的冲击。

  • 加强小腿肌和足底肌的训练。
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目的：在跑跳的过程中，有力量的小腿和足底肌群对膝关节起到缓冲减震的作用。

2. 跑步技巧

  • 热身：身着缓冲减震的鞋，充分活动膝关节、脚踝，拉伸大腿及小腿，激活膝关节周围肌肉群的伸展性和弹性，让关节粘滞性降低，提高关节间的灵活性。

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脚腕：踝关节充分环转求你了，别再这样跑步了？关于跑步你必须知道的3个护膝真相

侧压腿：动态拉伸腿部肌肉求你了，别再这样跑步了？关于跑步你必须知道的3个护膝真相

深蹲：肌肉大腿肌肉

推荐动作：踝关节转动、侧压腿、深蹲、高抬腿

  • 发力技巧：跑步过程中核心收紧充分摆臂，步子具体依自己合适即可。向后勾腿，适度提膝，充分调动大腿后侧肌群和臀部肌肉。

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核心收紧充分摆臂求你了，别再这样跑步了？关于跑步你必须知道的3个护膝真相

向后勾腿，适度提膝

  • 跑步落地：前脚掌着地，落地无声，增加缓冲，减少膝盖震动。

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前脚掌着地缓冲，落地无声

  • 呼吸调节：均匀呼吸，感受心跳的变化、节奏感。
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3. 跑步进阶

当你普通慢跑很熟练之后，可以进行跑步动作的改变：节奏跑、变速跑、5公里长跑、慢速跑。求你了，别再这样跑步了？关于跑步你必须知道的3个护膝真相

5公里长跑

4. 注意事项

  • 跑步过程中出现膝盖酸痛，请立即停止跑步；
  • 训练前充分静态拉伸大小腿肌肉，避免抽筋；
  • 每周跑步2-3次，时间不超过40分钟；
  • 选择附近的绿道或者学校操场平坦的道路进行跑步。
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三、跑步机VS户外跑步？

大多数瘦身减肥的人很喜欢选择去健身房或者在家的跑步机上跑步，说的是户外天气恶劣、空气质量不好，最大的原因就是懒惰。

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户外跑的优势：跑步过程中，不同风阻、环境变化对神经的影响、道路变化对肌肉更好刺激以及身体的协调性和心肺功能得到改善。户外跑步比跑步机上在同一时间消耗的热量更多。

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四、总结

跑步虽然很简单，我希望每个人都能真正能掌握跑步正确的方法，体会跑步的乐趣。当你忘记你是以跑步来达到瘦身减肥的目的，着重熟练跑步过程中的发力和技巧，你将会爱上跑步。不断坚持，你将收获一个健康的身材、良好的心肺功能。

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