糖尿病人在什么时间跑步最好？这个问题问得实在好，在晨跑、晚跑成为流行的今天，几乎大部分的人都会将早上、晚上默认为最佳运动时间。

但对于糖尿病人来说，还真就不能这样单纯地以为。今天，我们就来聊一聊，2糖尿病患者如何科学、高效运动，让运动为降糖治疗而服务。

运动治疗是糖尿病治疗的基本措施之一

在导致2型糖尿病的众多高危因素中，缺乏运动就赫然在列。说白了，现代人会被各种疾病，尤其是慢性疾病所困扰，其原罪就在于：吃得多，动得少。

大量研究数据表明，运动治疗，不仅能有效降低糖尿病发病率，还可以显著改善血糖、血脂等各种代谢指标，协助血糖调控，降低各种心脑血管疾病发生风险。

但不合理的运动，可能会导致糖尿病患者出现骨骼肌损伤、低血糖、心肌缺血等并发症，不仅没有起到协助降糖的作用，甚至可能要命。

那么，糖尿病患者如何确定自己的最佳运动时间呢？

对于糖尿病人来说，最好是在餐后进行运动，一是避免低血糖等并发症的出现，二是更有助于血糖调控。而餐后多久开始运动，则是根据患者血糖峰值确定的。

餐后血糖峰值，即餐后血糖升高到回落的峰值。而这个餐后，可以是早餐后、午餐后，也可以是晚餐后。不同糖尿病患者的餐后血糖情况是不同的，可以通过持续监测自己餐后血糖，掌握自己餐后血糖峰值的规律，从而为自己制定一个最佳的运动时间。

现阶段研究情况来看，建议2型糖尿病患者在餐后血糖峰值时间前30min开始运动，一般推荐是餐后30~90min进行。

糖尿病患者的运动开始时间，建议是安排在餐后血糖上升、峰值还没有出现这段时间内，即血糖值在7.8~11.1之间时。

适合糖尿病患者的可操作性运动方案：

1、运动起始时间

建议餐后30~90min进行，具体根据自己血糖峰值情况确定。

2、运动强度

中等强度：达到50%~70%最大心率，即：运动时有点用力，心跳和呼吸加快但不急促，身体感觉暖和，对话舒适。

3、运动类型

有氧运动：慢跑、快走、骑车、打太极、游泳、乒乓球等，其中快走为最广泛推荐的运动方式。

抗阻运动：自由负重训练、利用器械力量训练、弹力带抗阻训练等，此类高强度力量型运动方式，建议在专业人士指导下进行。

4、运动频率跟时长

频率：每周至少进行3次中等强度的运动，最好隔天就进行一次运动。

时长：每次运动30~60min（不包括热身、拉伸时间），每周运动总时长不少于150min。

如果有条件的建议是：每周150min的有氧运动加75min的抗阻运动。其中150min的有氧运动至少分成3次进行；抗阻运动则可分成2~3次，每3天进行一次。

5、运动方案建议

第一种：每天30min中等强度运动，每周5天；

第二种：每天40min中等强度运动，每周4天；外加一天高强度运动（抗阻运动，力量训练），时长30min左右。

第二种：每天30min中等强度运动，每周5天；外加一天高强度运动（抗阻运动，力量训练），时长30min左右。

以上方案只是个人建议！具体的运动方案可以根据个人实际条件灵活安排，只要保证每天运动够一定的强度跟时长即可。

有条件的患者，可以在完成每周150min以上的有氧运动后，适当穿插安排1~2次，每次30min左右的抗阻运动。

不过，这些患者运动需要特别注意

1、合并心血管病、周围血管病、骨关节炎等疾病的糖尿病患者，需要严格限制有氧运动的强度，避免高强度和持续久的运动。

2、合并有心绞痛、跛行或关节痛的糖尿病患者，禁止慢跑或长久快走，建议选择：水中运动、上肢运动、借助楼梯扶手等工具攀爬楼梯或台阶，短时间进行。

对于合并有以上疾病的糖尿病患者，建议是在专业人士（医生、护士）指导下进行。

运动需要注意的安全问题：防止低血糖出现

1、注意监测运动前后血糖水平，应在4.2~16.7mmol/L之间；

2、如果运动前血糖水平低于4.2mmol/L，或有低血糖反应，应减少降糖药和胰岛素使用剂量；

3、如果运动前血糖水平低于5.5mmol/L，或有低血糖反应，应增加碳水化合物摄入量；

4、运动前血高于16.7mmol/L，不要进行高强度运动。

如患者能够坚持定时服药、按时按量进食、规律性运动，是可以防止低血糖出现的。

总的来说，科学的、长期规律性运动，可以有助血糖调控，降低心脑血管疾病发生风险，增强身体免疫力，减少药物依赖。

#糖尿病#

参考资料：

1、2型糖尿病患者餐后血糖峰值时间及起始运动时间研究现状分析——常凤等，南京体育学院学报（自然科学版），2013年12月第12卷第6期

2、2型糖尿病患者运动方案的最佳证据总结——朱苗苗等，中华护理杂志，2019年12月第 54卷第12期

3、2型糖尿病运动处方——常翠青，中华糖尿病杂志，2014年6月第6卷第6期

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糖尿病人什么时候跑步好锻炼身体好?

运动治疗是糖尿病治疗的基本措施之一

那么，糖尿病患者如何确定自己的最佳运动时间呢？

适合糖尿病患者的可操作性运动方案：

不过，这些患者运动需要特别注意

运动需要注意的安全问题：防止低血糖出现

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