运动，是健康生活不可缺少的组成部分，对于高血压患者来说，运动对于降压的贡献也是不可小觑的。

坚持科学运动，通常可以使原发性高血压患者舒张压降低 4～9 mmHg，对于部分血压轻度升高的患者，通过运动和生活方式干预，甚至可以使血压达标。

所以，想要稳定地控制好血压，除了规划饮食、准时吃药、定期测量身体状况，还可以适量的运动来稳定血压。

近期，山东大学齐鲁医学院团队发表的一项纳入6万例参与者的纵向队列研究发现，对于高血压患者来说，每周休闲运动达到417分钟时，心血管获益达到拐点，此后随着运动时间延长，心血管获益不再那么明显地增加了。

这项研究参与人数达6万人，提出一周7h的运动时间对于高血压患者是最佳的，这样的量化给高血压患者的运动带来较大的指导意义。这也就是说，每周运动7小时刚刚好！

图1 发表于Front. Cardiovasc. Med.的研究

适量的运动能有效控制血压

适量的运动不仅能够保障身体健康，还能够使得血压保持在平稳的状态。但值得注意的是，高血压患者需要依据自身的身体状况选择适合自身的运动种类与运动强度，其中,老年高血压患者更应量力而行,慢慢增加运动量,绝不能操之过急。

运动时以有氧训练为主,心率不超过 100 次/分,包括散步、慢跑、骑自行车、游泳和体操等。此外,高血压患者运动时切勿憋气,不做头部低于心脏的动作。以搬东西的动作为例,应蹲下再搬起,而不是弯腰,以免造成血压升高。因此高血压患者运动时应牢记这运动“三部曲”和4个原则。

运动“三部曲

1.运动前做好热身

运动前的热身非常重要,运动者应该自下而上活动关节。①脚踝部,脚尖踮起连续环绕;②膝关节,前后活动或做一组下蹲动作;③髋关节,原地高抬腿或呈 90 度前后摆腿;④胸椎,做一组连续转体动作;⑤肩关节,将手放在肩部做环绕动作;⑥手腕,双手交叉做环绕动作;⑦颈部,慢慢前后左右转动。

2.运动中保持良好心率

运动过程中,应保持良好的心率。运动者可以根据公式自行计算:220-真实年龄,得到的数字再分别乘以 60%和 80%。这两个数字的区间值,就是运动时心率要达到的数值。

以跑步为例,运动者要遵循从慢到快的原则,可以设定 1 公里或 2 公里的长度,用慢跑的方式开始,逐渐加快速度。跑完后,不宜立即休息,而应慢走一段时间,让心率逐渐平复。此外,跑步的过程中,可以按照“两步一吸、两步一呼”的节奏调整呼吸。

3.运动后拉伸肌肉

无论进行何种运动项目,结束后都应该选择慢走来缓解运动强度,待心率下降、呼吸平稳后,再进行拉伸运动。运动者可以借助台阶、墙角、树桩等作为支撑点,将前脚掌放在高处,后脚跟向下蹬地面,同时保持挺胸抬头的姿态,髋关节往前顶,用力拉伸小腿肌肉。

1. 强度合适：首先，运动的时候不会引起明显的不舒服，比如心慌、憋闷。其次，运动时候的最大心率，不能超过运动之前基础心率的30~40次。运动后，5~6分钟内，心率、血压能恢复到运动之前的状况。

2. 循序渐进：运动之前注意热身，可以先做一下拉伸运动。运动量也要过些日子一步步逐渐增加，不要一开始就用比较大的运动量进行运动。

3. 运动有“忌”：有些时候是不适合进行锻炼的，比如有临床症状，血压有波动时，或者气温变化大时，总之有任何不适时，不要强行锻炼。

4. 持之以恒：坚持锻炼才能在降低血压方面起效果，一般来讲，建议1周坚持锻炼4~5次。

高血压的患者，要把握上面的4个原则，有度、有序、有“忌”、有恒地进行锻炼，我们才能够逐步提高心肺功能，协助控制血压。

应根据血压选择具体运动方式，具体的推荐如下：对于高血压患者，即血压高于 140/90mmHg（毫米汞柱），有氧运动是最有效的运动方式，可使收缩压平均降低 4.9mmHg~12.0mmHg，舒张压平均降低 3.4mmHg~5.8mmHg。

有氧运动就是指人体在氧气充分供应的情况下进行的运动，心率一般在 150 次/分钟左右。有氧运动强度低、有节奏、持续时间较长，常见的有氧运动包括：快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳健身操、跳绳等。

对于血压处于正常高值的人，即高压 120mmHg~139mmHg，低压 85mmHg~89mmHg，首选等张训练。等张训练是指肌肉进行收缩和放松交替进行的力量练习，常见的运动包括：举重、下蹲、俯卧撑等。

对于血压正常的人，即低于 120/85mmHg，首选等长训练。等长训练是持续地发力，主要锻炼肌肉的静态收缩，常见的运动包括平板支撑、卷腹等。

如果血压正常，但是还有其他心血管疾病危险因素，比如肥胖等，可以选择等长训练和有氧运动相结合的方式。通过锻炼，可以延缓甚至预防高血压的发生。

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